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健康

2018年05月18日 下午 04:34

日常微運動 免上健身房

記者戴淑芳 | 中華日報

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運動風潮興盛,為了增肌減脂保健康,不少上班族下了班就衝健身房,但專家表示,其實只要吃到肚子的不會變成脂肪,做家事、育兒、遛狗等日常微運動,增加熱量的消耗,可能不輸真正的運動。傳統倡導的「體適能333」原則需要每週3次、每次30分鐘、心跳達每分鐘130下的運動,依據體育署106年運動現況調查報告,能達標僅占1/3。

 

運動營養師楊承樺指出,與其不運動,不如每天透過家事、育兒、遛狗的「日常微運動」,近年來國際健康組織都開始推廣以「代謝當量(METs)」為計算基準的「日常微運動」,鼓勵擺久坐的健康危害。1MET約相當於一個人靜態坐著且沒有活動時,每分鐘氧氣消耗量,MET值越大,代表消耗的能量越多,亦代表運動強度越高。

 

依今年初發表的最新國際研究證實,實施「日常微運動」的過重或肥胖婦女受試者,在24週後的體重、腹部脂肪皆有顯著下降,腰圍、內臟脂肪也比久坐組下降較多,且與中等有氧運動組在統計上沒有差異。

 

楊承樺表示,以一個60公斤成年人為例,拿傳統拖把或抹布擦地,每次拖地60分鐘(MET 3.5)即可累積等同跑步(MET 7)30分鐘的卡路里消耗(約220大卡);陪小孩遊戲60分鐘等於競速單車30分鐘;遛狗接傳球60分鐘等於籃球30分鐘。只要提升活動消耗量,熱量消耗也會更有效率。

 

不過,楊承樺也提醒,熱量消耗需要透過飲食輔助才會事半功倍,如果平日沒有運動習慣,建議可從每日早晚各從事1小時的「日常微運動」做起,且在微運動前能吃點香蕉、小份地瓜醣類的食物,搭配高纖豆漿等蛋白質類飲食,最能達到幫助蛋白質合成、降低脂肪堆積的好處。

 

此外,楊承樺建議,要打造長期易瘦體質、不易復胖、增加肌肉量、強化身心與大腦機能等效果,規律的有氧及肌力「真運動」,還是有無法取代的好處,也更全面達到強身抗老目標。

 

 

新聞連結: 中華日報 | 健康生活

 

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