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生活

2017年08月15日 下午 12:12

久坐受不了…6招伸展操輕鬆護腰

記者徐義雄 | 中華日報

久坐受不了…6招伸展操輕鬆護腰
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多數人以為坐著輕鬆,台中慈濟醫院復健科醫師黃莉婷說,其實椎間盤壓力坐比站大1.5倍,加上不平衡的坐姿會造成腰椎骨刺與椎間盤問題。醫療團隊設計6個簡易伸展操,讓久坐者多動動,維持健康。

 

黃莉婷指出,很多上班族常一坐就是好幾小時,對肌肉與脊椎壓力很大,假設腰部椎間盤承受的壓力,站立時是100,坐下來會提升到約150,再加上不正確坐姿讓腰椎骨盤受力不平衡,長久下來容易腰部椎間盤突出或筋膜疾患。黃莉婷說,不正確坐姿讓腰椎受力不平衡,腰椎承擔全身大部份重量,所以坐著時腰椎負擔大,長此以往會導致肩頸痠痛無力、腰椎骨刺與椎間盤問題。

黃莉婷指出,辦公場域常見的錯誤姿勢有:

1.電腦銀幕、滑鼠位置歪斜:看銀幕歪著頭、手肘、手腕騰空,增加肩部負擔。

 

2.頭部前傾:頭顱重量達5到6公斤,頭部向前延伸1吋,頸椎受力增加5公斤,頭前伸愈長,頸椎受壓愈大,越容易受傷。

 

3.圓肩駝背:頭部前傾的不良姿勢,使肩頸和前胸肌肉失去平衡,後頸和前胸肌肉緊繃,上背肌和深層頸部肌肉無力,是很多上班族肩頸痠痛的元兇,又稱「上交叉症候群」,嚴重時也可能造成胸悶、頭痛等。

 

黃莉婷表示,正確坐姿應維持「頭、頸自然挺直,椅子坐滿,背部服貼椅背」。

1.側面看,耳朵跟肩膀在同一鉛垂線,頭部不宜過度前伸。

 

2.座位不應過深,以膝蓋窩不頂到椅子前緣為準。

 

3.坐下時髖關節和膝蓋等高或略高於膝蓋,雙腳平放地面。

 

4.椅背支撐要穩固,使用腰靠讓腰椎維持自然前凸狀態,減輕腰椎負擔。

 

5.螢幕高度與視線水平夾角應保持在30°內。

 

6.適當扶手高度,讓雙手可自然垂下敲打鍵盤,避免手腕手肘騰空或聳肩。

 

復健科復健治療師陳昱廷指出,臨床病人主訴頸、腰痠痛,大多來自久坐辦公桌,建議1小時做1次自我放鬆伸展操,理想頻率是坐1小時伸展10分鐘,或午飯前伸展一下。

 

他設計一套6動作的簡易伸展運動,每種動作重覆2到3次,口訣是:「一縮、二挺、三後伸,四臀、五腿、六弓箭。」伸展動作如下:

1.縮下巴:雙手手掌扶在後腦,下巴後縮維持10秒再放鬆。提示:縮下巴是為矯正頸椎姿勢,不讓頸椎負擔太大,做到一點點緊緊的,不會不舒服就可以。

 

2.挺腰:站姿雙手握拳在腰部,身體後仰。提示:挺腰伸展,避免久坐造成椎間盤突出的問題,舒服就好。挺腰縮脖縮放來回10到15下。

 

3.胸部伸展:雙手後伸互握往下壓,挺胸,眼睛直視上方,維持10秒後放鬆。提示:長期使用電腦,手在前面,前面胸大肌緊繃,往後伸、往前往上看,胸大肌就放鬆。

 

4.臀大肌伸展:坐下來翹腿,右腳跨在左邊膝蓋,右手固定好膝蓋,腰桿打直往前傾,感覺臀大肌緊緊的維持10秒。提示:腿長期久坐,屁股因壓力緊繃,伸展臀大肌不要讓肌肉緊繃,造成腰椎問題。 

 

5.大腿後方肌群伸展:右腳放前面,腳尖翹高面向自已,用右手碰自己的腳趾頭,儘量挺直腰桿。提示:坐姿膝蓋彎90度,後面肌肉群緊繃,伸展讓肌肉舒服一點,腿部下壓的動作維持10秒。

 

6.髖關節伸展:手扶穩固桌椅牆壁,前弓後箭,右腳在後方拉的是右側髖關節,挺胸維持10秒,眼睛直視前方。提示:長期坐姿髖關節90度,髖關節前肌肉群也會緊繃,前弓後箭特別是後方那隻腳,就是在牽拉髖部肌群。

 

 

新聞連結: 中華日報 | 健康生活

 

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